PETIT GUIDE POUR MANGER CRU OU VEGAN A L’ETRANGER

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Vous venez à peine de prendre vos nouvelles habitudes alimentaires que vous devez déjà partir à l’étranger ? Comment faire pour garder une alimentation crue ou vegan dans un endroit que l’on ne connait pas ?
Pas de panique ! J’ai réfléchi pour vous au plan d’attaque durant mes 17h de vol pour Miami!
Voilà comment vous allez vous en sortir :

AVANT LE DEPART

1) Un peu de traduction  !

Pour commencer il est important de savoir comment se disent les termes de base dans la langue du pays et aussi en anglais (en cas de coup dur).

Cherchez d’abord: « fruits », « légumes », « bio », « marché », « supermarché », « végétalien » , « épicerie », « produits frais », ce sera déjà une bonne base.
Mais il faut aussi rechercher « viande », « lait », « œuf », « produits laitiers », ou « animaux » et « sans » pour pouvoir s’assurer de la composition plats dans les restaurants.
Ensuite on peut étendre les termes à: « supermarché végétalien », « boutique végétalienne », « alimentation végétalienne », « restaurant cru », « restaurant végétalien », ou « encore manger cru », « manger végétalien » « vegan friendly » et « bar à jus » (soyons fou !)

2) Quelques recherches

S’approvisionner
Vous allez commencer par effectuer des recherches en français pour trouver les lieux d’approvisionnement pour vos courses (sauf si vous prévoyez de manger dehors du matin au soir) et, si vous ne trouvez pas en français, c’est le moment de sortir votre petit lexique alimentaire !

Commencez par rechercher les marchés de fruits et légumes (bio ou conventionnels), les supermarchés près de l’endroit/des endroits où vous aller résider, vous pouvez le faire sur Google Map très simplement (entrez votre adresse et ensuite cliquez sur « rechercher à proximité » et entrez « marché », « supermarché », une fois l’adresse d’un lieu d’approvisionnement trouvée pour pouvez utiliser la fonction « itinéraire » pour voir le trajet en détails).

Manger au restaurant
Même procédé que pour le lieu d’approvisionnement, effectuez des recherches Google et Google Map, regardez les avis pour les restaurants « vegan friendly » en particulier.
Peu importe l’endroit où vous vous retrouvez dans tous les cas, même si le restaurant n’est pas « vegan friendly », il est toujours possible de se débrouiller pour avoir une salade « composée uniquement de légumes et fruits » ou encore un plat de frites (oui oui !pas le plus diététique mais si on n’a pas le choix, on y va les yeux fermés et sans culpabiliser!).
De nombreux pays ont beaucoup de plats végétaliens ou végétariens (dans ce dernier cas il suffira de préciser « sans produits animaux » en détaillant bien).

NB: Attention à  l’utilisation très fréquente du « Ghee » : beurre clarifié dans la cuisine indienne.

2) Dans votre valise

Les ustensiles de cuisine sont un plus dans la « crusine » et la cuisine vegan mais ne sont pas indispensables. Si vous devez voyager vraiment léger, on se retrouve au paragraphe suivant !
Si vous avez un peu (beaucoup ?) de place voilà une petite liste d’ustensiles qui permettent d’égayer encore plus les repas, facilitent leur préparation et que vous pouvez emporter si vous les avez :
– un blender
– un extracteur de jus et un filtre à jus
– un « coconut opener »
– un spiraliseur (pour faire des spaghettis de légumes par exemple)

Le plus important selon moi : l’extracteur de jus qui permet de consommer des verdures en masse !

PENDANT LE VOYAGE

1) Si vous prenez l’avion

Sachez qu’il est tout à fait possible de demander un repas végétalien ou sans gluten dans l’avion (je ne sais pas si on peut combiner les deux mais j’essaierai ça la prochaine fois) il suffit d’appeler la compagnie ou l’agence de voyage au plus tard 3 jours avant et de leur préciser. Beaucoup de compagnies le font.

2) Si vous voyagez différemment

Vous pouvez emmener ce que vous voulez, les dattes sont idéales pour voyager, elles se conservent très bien, supportent les chocs, ne coulent pas, peuvent se manger discrètement et sont très nutritives ! Tous les fruits secs ou séchés feront aussi l’affaire.
Pour ce qui est de la verdure, les concombres sont intéressants dans la mesure où ils sont assez facilement transportables, apportent minéraux et hydratation et on peut croquer dedans directement !
Ces aliments sont parfait pour tout le monde, tous régimes alimentaires confondus !
Les non crudivores et les personnes suivant le « Raw Till 4 » peuvent aussi se faire un petit bento de leur plat vegan préféré.

A DESTINATION

C’est l’heure de sortir vos notes, adresses et itinéraires pour foncer faire le plein et manger à l’extérieur !

Pensez à toujours avoir sous la main des aliments pratiques à emporter et nutritifs pour vos balades exploratoires et excursions diverses.

Profitez d’être dans un pays étranger pour goûter les fruits et légumes que vous ne connaissiez pas et les plats locaux vegan ou « veganisés ».

Vous êtes maintenant d’attaque pour vos prochaines vacances crues ou vegan à l’étranger, vous pourrez partir sereins!

Si vous avez d’autres trucs et astuces pour voyager à l’étranger en mangeant cru ou vegan n’hésitez pas à les partager dans les commentaires!

Maëlle Roques

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CRU JUSQU’A 16H (OU RAW TILL4)

Que vous vouliez manger tout cru ou simplement intégrer beaucoup plus de fruits et légumes à votre alimentation, le challenge « Cru jusqu’à 16h » est fait pour vous!

Ce challenge a été lancé par une frugivore australienne très connue sous le nom de Freelee the Banana Girl sur Facebook et Youtube, j’ai cependant pondéré les conseils.
Le challenge Cru jusqu’à 16h  ou « Raw Till 4 » consiste à manger des fruits et verdures à volonté jusqu’au gouter, idéalement sous forme de deux mono-repas de fruit (un seul fruit est consommé jusqu’à satiété) et d’avoir une salade suivie d’un gros repas de féculents cuits le soir et légumes cuits si voulu et cela sans restriction calorique !
Ce challenge se fait généralement sur une durée de 4 semaines qu’on peut ensuite prolonger autant que l’on souhaite.
On peut, au bout de plusieurs semaines si on le sent, intégrer encore plus de fruits et diminuer les féculents progressivement pour se rapprocher d’une alimentation frugivore, dans ce cadre c’est une excellente transition.
Pour avoir des avis de personnes ayant testé cette alimentation, je vous invite à consulter ce témoignage Raw Till 4.

Le challenge suit les recommandations d’une alimentation de type 80/10/10 proposé par le Dr Doug Graham, c’est-à-dire 80% de glucides : fruits et féculents, 10% de protéines issues des feuilles vertes principalement mais aussi des fruits, et 10% de gras maximum : noix, huiles.
Freelee insiste beaucoup sur l’importance de manger en grandes quantités et surtout suffisamment de calories. Je suis d’accord avec elle sur ce point mais je ne préfère pas donner de minimum calorique à atteindre par jour, les calculs et les chiffres ce n’est pas physiologique !
Je pense qu’il est important de donner un cadre pour les débutants certes, mais je pense aussi qu’il faut aussi réapprendre à écouter son corps, même si cela n’est pas forcément évidente au début.
Donc faites selon votre ressenti, ne vous forcez pas quoi qu’il arrive et gardez en tête que c’est une alimentation d’abondance, de joie, de régénération et non de frustration et d’obligation !

On y va !!


ETAPE  1 :
RENSEIGNEZ-VOUS !

Dans un premier temps il est important de se documenter au maximum sur le sujet, de lire des témoignages pour se motiver, et se faire une idée de ce qui nous attend.
Vous pouvez lire le livre « The 80/10/10 Diet » du Dr Doug Graham, et aller faire un tour sur la page Facebook de « Raw Till 4 » ces deux ressources sont en anglais mais facilement compréhensibles.
Autrement il y a aussi les vidéos très inspirantes de Thierry Casasnovas sur Youtube qui traitent de l’alimentation vivante, et celles de Freelee the Banana Girl sous-titrées en français.
Cette étape vous permettra d’éviter les erreurs qu’on commet souvent au début : manger trop peu et manger trop gras, comprendre que les fruits frais et les féculents ne font pas grossir, bien au contraire…et plein d’autre choses intéressantes !

Entourez-vous de gens qui vous encouragent et vous aident ! Pour cela des groupes d’échange et de soutien ont été créé sur Facebook : « Les novices de l’alimentation vivante », « Challenge 10 jours vegan + 1 repas cru par jour » et «  Raw Till4 (Français)« . On y échange plein de recettes, de bons plans, des témoignages, et des réponses aux questions posées. Vos proches s’ils sont ouverts à votre démarche seront du meilleur soutien.
Si vous pouvez embarquez une autre personne avec vous (ou plusieurs !) pour ces 4 semaines d’aventure, ça n’en sera que plus motivant.

ETAPE 2 : A FOND LES FRUITS!

Vous aurez besoin de beaucoup plus  de fruits que d’habitude ! Il va falloir prévoir des quantités suffisantes si vous voulez avoir toute l’énergie dont vous avez besoin.
Il ne faut pas oublier que contrairement aux aliments transformés, les fruits et légumes contiennent énormément d’eau, donc ils sont moins concentrés en calories (la cuisson déshydrate). Il faut donc manger beaucoup plus de fruits pour avoir le même apport calorique qu’un repas « conventionnel ».
L’estomac se réhabituera  à ces quantités petit à petit, progressivement on ajoutera un fruit de plus à son mono-repas. Il faut aussi savoir qu’un smoothie de 10 bananes est beaucoup plus facile à consommer que 10 bananes sous leur forme brute.

Achetez en priorité des bananes et des dattes (mais aussi kakis, mangues, ananas…) car ces fruits sont riches en glucides, ils vont vous donner l’énergie dont vous aurez besoin tous les jours pour être au top de votre forme et vous sentir satisfaits!

N’hésitez pas à acheter par carton, mieux vaut ne pas se retrouver sans fruits pour ensuite se jeter sur autre chose !
Vous pouvez aussi prendre des bouteilles de jus de fruits non sucré, en cas de manque de fruits ou de temps c’est une bonne alternative.

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ETAPE 3 : ON A LA PATATE !

Pour le repas cuit du soir il faut prévoir suffisamment de féculents et particulièrement des pommes de terre et patate douces qui sont les féculents les plus adaptés à notre organisme, et donc les plus digestes.
Et là encore une fois on oublie les restrictions calorique, vous mangez à volonté !
Vous pourrez ajouter à cette base vos légumes racine préférés et tout autre légume que vous aimez mais le plus important ce sont les pommes de terre qui vont nous apporter la source la plus dense de glucides.
Pour ce repas les modes de cuisson recommandés sont la vapeur,l’eau ou au four sans ou avec très peu d’huile.

Alternativement si vous le voulez, vous pouvez prévoir des pates sans gluten pour ce repas. Les pâtes à base de farine de maïs se digèrent beaucoup plus rapidement que le riz et les autres céréales (on peut manger du maïs cru mais pas du riz !) mais si vous y tenez vs pouvez inclure riz, quinoa, sarrasin c’est une phase de transition donc ne soyez pas trop durs, ce sont des céréales, une très bonne source de glucides (pas aussi nutritif que les fruits mais durant cette étape, c’est très bien !).
Pour vous faire une idée des quantités, vous pouvez facilement tabler sur 500 g de pâtes (poids cru) pour un dîner, Freelee elle en mange 1 kg à elle toute seule ! C’est aussi valable pour les pommes de terre entre 500 g et 1 kg poids cru.
Vous pourrez aussi acheter de la sauce allégée en huile et en sel  ou mieux encore acheter les ingrédients pour en faire une maison pour accommoder votre festin.

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Recette sauce tomate maison (pour 2 dîners) :

1 kg de tomates,
150 g de carottes,
150 g d’oignons,
1 gousse d’ail,
1 cuillère à soupe de basilic,
1 cuillère à café de thym,
1 feuille de laurier,
100 ml d’eau,
poivre et autre épices selon le gout.

Épluchez, coupez et mettez le tout à cuire pendant 20 mins ou plus si c’est encore trop liquide, et mixez !

ETAPE 4 : ON FAIT LE TRI !

Jetez/compostez tous les produits animaux que vous avez dans votre frigo, vous pouvez les jeter dans la nature pour les animaux, donner la viande à votre chien ou votre chat. N’hésitez pas sous prétexte de gaspiller : votre estomac n’est pas un cimetière ni une poubelle ! Faites le tri parmi tous vos condiments riches en sel et gras (sauce soja, sauces, mayonnaise, moutarde..) jetez chips, gâteaux, crackers etc. de façon à ce qu’il n’y ait pas de tentations autour de vous.
La dernière chose dont vous avez envie c’est de vous retrouver nez à nez avec des plaquettes de chocolat  si vous n’avez mangé que 2 bananes, pour ensuite remettre en question ces 4 semaines et cette alimentation ! En vous entourant de fruits frais que vous aimez vous vous facilitez le travail !

Je vous donne tout de même des  exemples de repas pour vous donner une idée de la quantité à prévoir mais toujours à ajuster selon ce que vous ressentez (2 bananes par repas c’est peut-être juste quand même !)

Festin du matin et du midi :
10 bananes ou 20-25 dattes ou 6-7 mangues ou 2 ananas ou 8-9 kakis par repas.
A consommer en mono repas tel quel ou en smoothie (eau + fruits mixés), vous pouvez également essayer la célèbre Datella!
Si cela vous parait trop vous pouvez fractionner vos repas en plusieurs plus petites prises.

Festin du soir :
Une grosse salade de diverses verdures
ET
Plusieurs kilos de pommes de terre vapeur, patates douces et autre légumes-racine ou des pâtes sans gluten, pizza, makis, frites au four, soupe etc, le tout avec (ou sans) une sauce tomate ou autre sauce pauvre en graisse, en sel et en sucre raffiné.

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Mangez à volonté, vous avez besoin de ces glucides ! Ça peut sembler un peu ennuyant au début, mais si vous en mangez suffisamment  vous serez totalement satisfaits et si ce n’est pas le cas, vous n’avez probablement pas assez mangé, sinon inspirez-vous des recettes de « Raw Till 4 » ou laissez libre cours à votre créativité !

Faites attention aux mauvaises combinaisons alimentaires qui peuvent générer des douleurs et/ou gaz très inconfortants et des problèmes de taux de sucre dans le sang.

Les fruits se digèrent très vite et les féculent très lentement c’est pourquoi il est important de respecter ceci: fruits la journée, féculents le soir!Si on fait l’inverse les fibres des fruits vont être bloquées par celles des féculents.

Si vous mangez votre quota de fruits la journée et vos féculents le soir vous n’aurez certainement pas envie d’un dessert (c’est souvent le cas parce qu’on ne consomme pas assez de glucides !)

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Les millions de cellules de notre corps se nourrissent de glucides !

Si possible faites un jour par semaine tout cru, il faudra donc penser à compenser le gros repas du soir par beaucoup plus de fruits sur toute la journée avec une très grosse salade au dîner (ou des Wraps de Spaghettis Multicolores) et des fruits en entrée.

Pour remplacer le sel vous pouvez utiliser des herbes aromatiques, des épices du jus de citron du jus de céleri ou encore le fameux Sel de Céleri!

ETAPE 5 : VERS LA PLEINE SANTE !

Que vous preniez plusieurs jours, semaines, ou mois essayez d’augmenter progressivement la quantité de fruits de façon à réduire peu à peu les féculents cuits le soir, si vous en ressentez l’envie et à votre rythme bien sure!
Quoi qu’il en soit, plus vous mangerez de fruits moins vous aurez envie d’aliments cuits !

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Vous êtes sur la voie de la régénération et de la pleine santé morale et physique.
Vous serez très impressionnés de voir à quelle vitesse le corps commence à changer, soyez patients, Rome ne s’est pas construite en un jour !

N’hésitez pas à rejoindre les groupes Facebook pour témoigner, partager des photos de vos festins ou poser des questions !

Belle aventure à vous !

Maëlle Roques